营养心理学解释了为什么饮食影响我们的想法和感觉

快餐店的女服务员问:“你要不要配薯条?”顾客迅速点了一份特大号餐,而隔壁的女士点了一份烤鸡沙拉。无论你选择什么样的饮食,营养都会对我们的思维、感觉和行为产生巨大影响。为什么?营养心理学解释了营养如何决定认知技能、情绪障碍和智力。

营养心理学可以帮助我们理解我们如何以及为什么会这样吃
营养心理学可以帮助我们理解我们如何以及为什么会这样吃

什么是营养心理学?

营养心理学是对营养的研究以及如何与情绪,行为和心理健康有关。我们吃的食物会影响心理,行为,认知,感知,感官和心理社会模式。该研究领域具有实施教育和营养,以将饮食与心理健康联系起来。

营养心理学:肠神经系统

已知神经系统描述了大脑和脊髓;然而,大多数人都感到惊讶地认为,我们的胃肠道是大部分神经系统。从咀嚼食物吸收甚至消除,肠道是数百万神经细胞,激素和执行各种功能的酶。这就是为什么它通常被称为我们的第二大脑。一起,胃肠道和所有它所需的都被称为肠道神经系统。

营养心理学:激素

肠道细菌遍布在胃和肠道内,以促进消化。这些细菌制造神经递质,不仅调节消化,而且控制关键的认知过程,如记忆,情绪和学习。血清素是肠道中一种特别重要的神经递质。细菌创造了人体近95%的血清素——一种稳定情绪和触发蠕动(即胃和肠的收缩来消化食物)的必要神经递质。

当血清素关闭时,它会引起恶心、呕吐和便秘的症状。但是血清素并不是唯一的神经递质,GABA和多巴胺也有关系。专家们通过研究记录了在功能性胃肠疾病(如肠易激综合征)出现时的情绪变化。过去人们认为焦虑和抑郁等情绪和紊乱会导致肠道症状,但约翰·霍普金斯大学的学者们现在认为,不健康的胃肠道会导致焦虑和抑郁。

营养心理学:食物和脑结构

我们所吃的食物具有改变大脑结构的能力。2018年发表在《神经科学杂志》(Journal of Neuroscience)上的一项研究显示,根据食物是否健康而不是根据味道或放纵来选择食物的患者的大脑想象,他们前额叶皮层灰质的体积增加了。判断这些区域的灰质体积是一个有用的预测各种饮食失调,包括肥胖和神经性厌食症。

神经元,大脑中的神经细胞也受到食物的影响。具有高脂肪和糖含量的饮食在大脑海马中的突触较少 - 将信号传递给身体中的其他单元的连接。大脑在神经塑性中效率较低。它不能快速调整。相反,海马变得发炎,因为细胞造成伤害。

营养心理学:肥胖

术语肥胖症被描述为具有30或更大的体重指数(BMI)。全世界有超过4亿只肥胖的成年人。超重对身体产生了巨大影响。虽然肥胖的人易患患心脏病,糖尿病和高血压,但大脑尤其受到影响。科学家们将多种认知障碍造成肥胖造成的案例。

肥胖个体的大脑易患脑萎缩。大脑字面上缩小了。随着大脑体积的大小减小,内存损伤的可能性随着年龄的增长而增加。缺乏脑体积使得难以过度的饮食,这燃烧了循环。

营养心理学:热量摄入

对肥胖流行病的第一行防线是采用健康的饮食和生活方式。饮食和锻炼是脱落额外磅的关键,因为它比一个花点更多的卡路里燃烧。然而,限制热量摄入可能对心理健康有害。

研究表明,热量限制与抑郁症有关——抑郁症是一种精神健康障碍,其特征是感到无法解释的悲伤、焦虑、失去兴趣、动机低,以及超过两周的睡眠和饮食模式中断。男性受试者摄入的食物热量从3200卡路里增加到1600卡路里,这些食物包括土豆、萝卜通心粉、牛奶、面包、鸡肉和芜菁甘蓝。这些人报告了许多症状:头晕、寒冷耐受不良、疲劳、肌肉疼痛、水肿、性欲减退、注意力不集中、精神紧张。一些人甚至因为自我互助和自杀企图而被送往精神病院。

相反,其他研究得出结论,通过较低的热量摄入量减少了痴呆症和认知下降的风险。研究的结合支持食物选择的质量很重要。对于我们的大脑茁壮成长,我们需要各种食物团体的一系列食物来避免营养缺陷。

营养心理学:碳水化合物和认知

碳水化合物是身体主要的燃料来源。随着碳水化合物的消耗,身体将碳水化合物分解为葡萄糖。神经细胞利用血液中的葡萄糖作为能量。像许多现代节食者所做的那样,限制碳水化合物的摄入会剥夺身体的主要能量来源。因此,认知技能受到了影响。塔夫茨大学的研究人员验证了这一假设。女性被按照“低碳水化合物”和“低卡路里”饮食分组。他们的认知能力在研究前、研究中和研究后都接受了测试。低碳水化合物饮食的人在饮食后一周内记忆力表现较差。

在一般的西方饮食中,碳水化合物的种类也有影响。精制、加工过的碳水化合物会导致血糖水平不断升高,从而引发应激激素的快速释放,增加焦虑和情绪障碍。

营养心理学:脂肪酸和认知

70%的人脑由脂肪组成。脂肪对大脑发育至关重要。当体内没有足够的碳水化合物时,它使用脂肪来执行必要的功能。哈佛大学的精神科医生发现,个人消费的脂肪量对脑功能影响不大;但是,脂肪的形式确实如此。

Omega-3脂肪酸是有益的膳食脂肪。它们被发现在鱼,核桃和chia种子中。其他脂肪,如饱和脂肪,适度良好,来自肉,椰子和乳制品。在加工或油炸的食物中最好避免氢化脂肪(即反式脂肪)。

营养心理学:维生素和矿物质和认知

维生素和矿物质也与大脑功能有关。身体暴露于自由基。自由基是损害健康细胞的不稳定细胞。结果是疾病,老化和疾病。维生素和矿物质含有被称为抗氧化剂的自由基战斗物质。

以下维生素和矿物质是必不可少的:

  • 铁-患有贫血的成人和儿童在认知测试中得分较低。188jdc金宝搏
  • 维生素B -B脑的B维生素包括B12,B6和B9(叶酸)。当缺乏B维生素时,身体不能将同型半胱氨酸转化为蛋白质。作为同型半胱氨酸积累,认知性能受到影响。
  • 维生素C-维生素C有助于铁的吸收,但它确实直接影响大脑。它负责建立髓鞘,使神经进行交流。维生素C参与制造多巴胺和血清素等神经递质。
  • 维生素D-维生素D由膳食来源和阳光吸收。类似于维生素C,维生素D促进神经生长。专家要求维生素D活化某些酶以产生神经递质并降低炎症。
  • 维生素E -维生素E是通过减少氧化应激来对抗大脑神经退行性变的主要维生素。当与其他维生素混合时,它能改善记忆力和认知思维过程。
  • 锌-锌的缺陷反映了语言和数字的问题。患有阿尔茨海默病的患者往往具有缺锌,提供证据,证明锌有助于认知功能。
  • 镁-未精制的谷物(即荞麦),绿叶蔬菜和坚果(即杏仁,腰果)是镁的来源。这种缺陷在第三世界国家和素食者中是常见的。
营养心理学解释了为什么饮食影响我们的想法和感觉

饮食心理学:饮食能降低患痴呆症的风险吗?

痴呆症是导致认知能力受损的神经退行性疾病的总称。患有痴呆症的人会经历记忆丧失、困惑、语言困难和解决问题的能力,这些都抑制了正常的日常功能。最常见的痴呆症是阿尔茨海默氏症。

据2020年4月版的《美国神经病学学会》报道,主要吃零食(如饼干、蛋糕)、加工肉类和淀粉类食物(如土豆)的人比那些吃多种食物的人患痴呆症的风险更高。此外,先前的研究证实,摄入更多的热量与老年痴呆症有关。

遵守阿尔茨海默氏症协会提出的饮食指南实际上是一种治疗方法。患者的记忆增加,疾病进展的整体减少。推荐两种饮食来对抗痴呆症:

  • DASH饮食,DASH的意思是“停止高血压的饮食方法”。它促进饮食来降低血压,从而减少对神经系统的压力。遵循DASH饮食的人被鼓励减少过量的钠、脂肪、红肉、全脂奶制品、糖果、含糖饮料的摄入量,多吃瘦肉(如家禽、鱼)、全谷物、坚果、水果和蔬菜。
  • 地中海饮食,地中海饮食限制红肉,用健康的替代品代替黄油,注重水果、新鲜蔬菜、坚果和全谷物的饮食。每周吃两次鱼和家禽,用香料代替盐。

营养心理学:对大脑有害的食物

就像水果的饮食一样,绿叶蔬菜,全谷物,瘦肉,坚果和种子对大脑健康,有许多具有相反效果的食物。我们吃的食物中的化学物质储存在整个身体,包括大脑和神经系统。

软饮料

含糖软饮料包括高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆含有55%的果糖和45%的葡萄糖。我们最喜欢的饮料中含有的炎症物质会损害记忆力。例如,高果糖玉米糖浆会影响大脑功能,因为它会导致胰岛素抵抗。当身体无法将血糖水平降至正常范围时,血糖水平的上升会对大脑造成损害。

精制碳水化合物

精制的碳水化合物是如白粉的加工晶粒。它们具有高血糖指数,其中身体在血糖水平中呈现尖峰。对老年人的研究证明,痴呆症和轻度认知障碍的风险几乎翻了一番,从不健康的碳水化合物中获得超过一半的膳食热量摄入量。整体,未精制的谷物,水果和蔬菜是更健康的替代品。

反式脂肪

虽然在肉类和乳制品中天然存在的反式脂肪在控制量中并不危险,但氢化植物油,人造黄油,预包装的甜点,糖霜和缩短是隐藏大脑无声杀手的食物。合成反式脂肪对认知功能有害,以及心脏健康。它提出炎症。

人造甜味剂

“无糖”并不总是更健康的选择。阿斯巴甜和人造甜味剂都是无糖产品。阿斯巴甜是由氨基酸天冬氨酸和苯丙氨酸制成的。如果摄入阿斯巴甜,身体会把它分解成甲醇,大量甲醇是有毒的。

研究表明,人造甜味剂会引起行为变化、抑郁和学习困难。参与者每磅体重摄入11毫克阿斯巴甜。8天后,与对照组相比,他们在认知测试中得分更低,易怒,抑郁率更高。188jdc金宝搏

酒精

醇损害大脑沟通和降低脑体积的方式。那些经常消耗酒精的人通常会发展B维生素缺乏,这与认知不良透明的药店功能。虽然大多数有害影响源于狂犬病饮酒的情节,但建议年轻人狂热,因为它会干扰大脑发育。喝酒的青少年易于危险的行为和酒精依赖于成年期。

营养心理学:哪种饮食最适合您的大脑?

那么,你的大脑最好的饮食?低碳水化合物,高碳水化合物,高脂肪,低脂肪,卡路里限制?最佳的饮食习惯不是任何单一饮食。它正在学习与身体的营养需求直观,消耗丰富多彩的彩虹的饮食,并纳入所有食物群体的各种食物。它是关于建立一个允许身体和大脑茁壮成长的平衡。

参考文献

美国神经学会。(2020年4月22日)。你们一起吃什么?研究发现,以加工肉类为主的“食物网络”可能会增加患痴呆症的风险。《科学日报》.于2020年11月22日从www.sciencedaily.com/releases/2020/04/200422214038.htm获得

哈佛大学。用“好脂肪”保护你的大脑。从检索https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-with-good-fat